Низ тела · присед и задняя цепь

Гипертрофия квадрицепса и задней цепи. Глубина приседа приоритетнее веса. Не ломать технику ради килограммов.

1. 1

   Велоэргометр

   5 мин

2. 2

   World's Greatest Stretch

   2 подх. · 5/сторона повт.

3. 3

   Goblet squat

   2 подх. · 8 повт. · лёгкий

4. 4

   Glute bridge

   2 подх. · 12 повт.

1. 1

   Присед со штангой

   4 подх. · 6 повт. · 70–75% 1ПМ · отдых 180 с

   Пауза 1 с внизу, колени наружу

2. 2

   Румынская тяга

   3 подх. · 8 повт. · RPE 7 · отдых 150 с

3. 3

   Выпады назад с гантелями

   3 подх. · 8/нога повт. · отдых 90 с

4. 4

   Икры стоя

   3 подх. · 12–15 повт. · отдых 60 с

1. 1

   Ходьба

   5 мин

2. 2

   Растяжка подвздошно-поясничной

   2 подх. · 45 с/сторона повт.