Верх тела · жим и тяга

Силовой акцент на жиме лёжа и горизонтальной тяге. Цель — качество повторений при RPE 7–8, без отказа.

1. 1

   Скакалка

   3 мин, лёгкий ритм

2. 2

   Круги руками + band pull-apart

   2 подх. · 15 повт.

3. 3

   Отжимания

   2 подх. · 8 повт. · разминочные

1. 1

   Жим лёжа

   4 подх. · 5 повт. · 75% 1ПМ · отдых 180 с

   Лопатки сведены, пауза 1 с на груди

2. 2

   Тяга штанги в наклоне

   4 подх. · 6–8 повт. · RPE 7 · отдых 150 с

3. 3

   Жим гантелей сидя

   3 подх. · 8–10 повт. · отдых 90 с

4. 4

   Подтягивания

   3 подх. · до 2 повторений в запасе повт. · отдых 120 с

5. 5

   Face pull

   3 подх. · 15 повт. · отдых 60 с

1. 1

   Дыхание 4–6

   2 мин, нос, медленный выдох

2. 2

   Растяжка грудных у стены

   2 подх. · 40 с повт.

С часов

Источник: Вручную

Время

68 мин

Пульс ср.

132

Пульс макс.

161

Ккал

540

Дистанция

—

Темп

—